Prima di parlare dello Stretching occorre avere in mente alcuni concetti chiave ed alcune definizioni principali per capire al meglio tutto il mondo dell’allungamento.

Avete mai sentito parlare di ROM articolare?

Conosci la differenza tra Mobilità articolare e Flessibilità?

Vediamole insieme:

  • ROM articolare: con questa sigla (Range Of Motion) si intende il grado di movimento di un articolazione, la sua possibilità di movimento: un ROM maggiore significa maggior mobilità. Il ROM è specifico per ogni tipo di articolazione, esistono articolazioni più mobili (esempio l’articolazione della spalla) e altre meno mobili (articolazione del ginocchio).
  • Differenze tra Mobilità Articolare (MA) e Flessibilità muscolo tendinea (Fmt): la prima è riferita, come dice il nome, alle articolazioni e quindi indica la capacità di raggiungere una determinata escursione articolare; la seconda è invece riferita all’unità muscolo-tendinea e al relativo grado di allungamento.
  • Dall’unione di MA e Fmt nasce la Mobilita Composta (MC).

La Mobilità Composta è allenabile. Come? Attraverso esercizi di Stretching.

…ma che cos’è lo stretching?

Il termine Stretching deriva dall’inglese “to stretch” ovvero allungare. Spesso quando si parla di stretching si intende solamente l’allungamento di tipo statico (da fermi), ignorando l’esistenza di altre forme di stretching: dinamico, balistico, passivo e PNF.

Prima di addentrarci a descrivere queste metodi di allungamento occorre precisare come ogni attività necessiti di un adeguato protocollo di stretching che non comprometta la/le prestazione/i future e non neutralizzi gli effetti dell’allenamento appena effettuato, quindi sarebbe bene consultare un esperto per avere dei consigli circa gli esercizi dei stretching da utilizzare e le relative tempistiche.

Vediamo insieme i principali i principali metodi:

Stretching Dinamico e Balistico (SD e SB)

L’allungamento di tipo dinamico è una tipologia di stretching che prevede l’esecuzione di esercizi specifici in movimento. Consiste quindi nell’eseguire movimenti ampi senza forzare il ROM. Normalmente il movimento causato da un muscolo agonista mette in allungamento quello antagonista.

La differenze tra Dinamico e Balistico consiste nel fatto che il primo utilizza movimenti lenti, controllati senza rimbalzo mentre nel secondo sono presenti movimenti più bruschi, veloci e con rimbalzo in modo da raggiungere un ROM maggiore, ma non per questo motivo è da preferire.

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Con lo SD il muscolo non si rilascia come nello stretching statico, ma rimane attivo attraverso il ROM. Questo tipo di stretching è indicato nel pre-allenamento in quanto è possibile svolgere esercizi sport-specifici: è possibile riprodurre esercizi simili al gesto che si effettuerà in allenamento/gara. È Inoltre possibile combinare diversi movimenti. Effettuandolo prima di un allenamento inoltre permette di aumentare la temperatura corporea.

Stretching Statico (SS)

Chiamato anche Metodo Anderson, consiste nel raggiungimento di una determinata posizione che determini un allungamento lento e costante. Lo SS è caratterizzato da un rilasciamento e conseguente allungamento/distensione del muscolo. Solitamente (secondo la letteratura) la posizione deve essere tenuta per un periodo che si aggira intorno ai 30 secondi. Sia il raggiungimento della posizione corretta che il ritorno allo stato di partenza devono essere svolti molto lentamente per non incorrere in improvvise contrazioni muscolari e quindi in possibili infortuni.

L’obiettivo è quindi quello di inibire i fusi neuromuscolari così da permettere agli organi tendinei del Golgi di rilassare l’unità muscolo-tendinea (gli organi tendinei del Golgi sono propriocettori che raccolgono informazioni sulla tensione sviluppata dai muscoli, hanno anche una funzione protettiva: in caso ti tensione eccessiva causano un rilassamento del muscolo).stretching-statico

Stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation)

Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare, è una metodica di allungamento che prevede un alternanza di fasi di allungamento a di fasi di contrazione di tipo isometrico (senza angolo di movimento).

Il PNF è nato tra gli anni ’40 e ’50 come allungamento in ambito riabilitativo, oggi è molto utilizzato anche in ambito di preparazione atletica in quanto ritenuto molto valido ed efficace.

Seppur le evidenze scientifiche sono ancora scarse, il PNF sembra essere il miglior metodo in grado di facilitare l’inibizione muscolare, con esso si riesce a ottenere un escursione finale maggiore rispetto a quella ottenibile con le altre tipologie di allungamento.

È una metodiche non di facile applicazione: può essere praticata da soli o con l’aiuto di un compagno che sia in grado di contrastare la forza (isometrica in questo caso) praticata. Esistono principalmente tre forme di applicazione:

  • Contrai-rilassa (CR) = un muscolo viene portato in allungamento per 10-15 secondi e poi contratto per 10-15 secondi, segue un nuovo allungamento della stessa durata.
  • Contrai-rilassa-contrai-agonista (CRAC) = allungamento (15 secondi), contrazione dello stesso muscolo e poi del muscolo antagonista (entrambe 15 secondi), segue un nuovo allungamento del muscolo agonista.
  • CR + CRAC = unione dei primi due.

Secondo alcuni studi in letteratura prima di un allenamento di forza (come ad esempio salti, sprint, sollevamento pesi…) l’utilizzo di esercizi di stretching statico è sconsigliato, si consiglia piuttosto l’utilizzo del metodo dinamico in modo da aumentare la temperatura corporea, magari attraverso esercizi simili al gesto che si andrà ad effettuare in aggiunta al riscaldamento. Lo SS è sconsigliato prima di eseguire prestazioni di forza perché potrebbe influire negativamente sulla performance attraverso cali di espressione di forza in seguito a modificazioni fisiologiche (temporanee) a livello muscolare.

Lo stretching determina quindi un incremento della Mobilita Articolare e della Flessibilità Muscolo Tendinea con effetti preventivi verso gli infortuni muscolari; c’è da dire però che se la flessibilità non viene allenata correttamente e con costanza, regredisce molto velocemente (poche settimane).

Nota bene:

  • Lo stretching non è un sostituto del riscaldamento
  • È possibile praticare lo stretching a qualsiasi età: infatti è indicato a tutti bambini e adulti
  • La FMT varia in base alle ore del giorno: è minima alla mattina (6.00), aumenta tra le 9.00 e le 12.00 e si mantiene elevata fino a sera per poi scendere nelle ore notturne.
  • Per l’allenamento dinamico e balistico occorre eseguire gli esercizi con attenzione e nella maniera corretta.
  • Lo stretching è adatto a tutti: atleti e non, bambini e adulti.

Vediamo ora un esempio di protocollo adatto a livello fitness con metodo Anderson (Heyward, 1984):

  • 10-12 esercizi (1 per gruppo muscolare)
  • Da 2 a 6 serie per esercizio
  • Da 10 a 60 secondi per esercizio
  • Durata della seduta: 10-30 minuti
  • 3 volte a settimana per 4 settimane

Per maggiori informazioni, dubbi e chiarimenti non esitate a contattarci, siamo a vostra disposizione.

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Dott. Alessandro Piatti

Bibliografia:

Massimiliano Gollin, Metodologia della preparazione fisica, Elika Editrice, Cesena, 2014.

Nunzio Nicosia, Forza Velocità Resistenza Flessibilità, Ed. Libreria cortina torino, Torino, 2016.

T.R Baechle et R.W. Earle, Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza, Perugia, 2010.

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