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Sull’alimentazione prima della pratica sportiva, si sono sempre tramandate teorie poco chiare e leggende metropolitane prive di fondamento scientifico.
Dopo numerosi studi a riguardo, si è giunti alla conclusione che bisognerebbe evitare grandi quantità di cibo nelle 2 ore che precedono la performance. In questo intervallo di tempo si è diffuso però l’utilizzo di integratori per fornire zuccheri all’organismo e per prevenire uno stato di disidratazione causato dall’esercizio fisico.

Ma gli integratori sono tutti uguali? Tutte le bevande contenenti zuccheri forniscono l’effetto desiderato e funzionale all’attività sportiva?

Per rispondere a queste domande occorre  prima differenziare gli integratori in base alla loro osmolarità. Per osmolarità si intende la concentrazione di una soluzione, quindi quante particelle sono disciolte in un liquido. Conoscendo la definizione possiamo suddividere le bevande in 3 categorie:

• Ipotoniche (bassa osmolarità, basso contenuto di carboidrati)
• Isotoniche (contenuto di carboidrati intorno all’8%)
• Ipertoniche (alta osmolarità, alto contenuto di carboidrati)

La percentuale di carboidrati presente nella soluzione è importante se si tiene conto che la bevanda ideale, per la pratica sportiva, dovrebbe contenerne una percentuale non superiore al 10%.
Quindi è facilmente intuibile come siano sconsigliate le bevande iperosmolari, ricche di carboidrati trasportabili (es. fruttosio e glucosio) con un elevato apporto energetico ma caratterizzate da una lenta ed inefficiente reidratazione.
Su atleti che praticano sport di resistenza, per esempio, si è osservato come una bevanda iperosmolare ricca di carboidrati trasportabili, come fruttosio e glucosio, possa essere controproducente ed in alcuni casi esponga maggiormente l’organismo al sopraggiungere di sintomi gastrointestinali.

L’esempio più eclatante di bevanda ricca di zuccheri è quello del succo di frutta. I succhi di frutta, contrariamente a quanto si possa pensare, favoriscono la disidratazione perché, essendo bevande iperosmolari, richiamano i liquidi nella regione addominale per l’assimilazione dei nutrienti; questo spostamento riduce l’apporto di liquidi alle cellule (anche quelle muscolari).
Anche dal punto di vista dei nutrienti il succo di frutta non favorisce le condizioni ottimali per la pratica sportiva perché le fibre, le vitamine e i sali minerali vengono dispersi in gran parte nella produzione dello stesso.

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Escludendo quindi i succhi di frutta e a maggior ragione bevande alcoliche, latte, bibite gassate e tutti gli energy drinks ricchi di zuccheri; cosa è consigliabile assumere per favorire la pratica sportiva?
La “bevanda ideale” deve rispettare alcuni requisiti:

• Carboidrati inferiori al 10%
• Sali minerali (oltre a quelli assunti con l’acqua)
• Deve garantire rapido svuotamento gastrico
• Non deve contenere coloranti

L’obiettivo dell’assunzione di liquidi è di consumare fluidi per via orale per compensare ciò che si perde attraverso la sudorazione.
La reidratazione extracellulare è garantita dall’utilizzo di bevande isotoniche (soluzioni di sodio) consumate in piccole quantità, invece, la reidratazione  intracellulare è migliore se il volume della bevanda assunta è maggiore e viene diminuita la concentrazione di sodio nella soluzione (ipotonica).

In conclusione possiamo affermare che: la performance e la salute durante la pratica sportiva sono legate all’assunzione di nutrienti prima dell’attività.
È preferibile il consumo di bevande ipotoniche prima dell’allenamento, come l’acqua (con osmolarità simile al sudore corporeo) e isotoniche, come il Gatorade (con osmolarità simile a quella del plasma), alla fine della seduta.
Si sconsigliano invece soluzioni ipertoniche (succhi di frutta e soluzioni zuccherate, bevande gassate e contenenti coloranti) perché, oltre alle motivazioni sopracitate, si comportano come i cibi e quindi producono una massa gastrica a carico dei legamenti viscerali.
Nonostante queste motivazioni, se si vuole comunque introdurre nella preparazione all’allenamento una bevanda iperosmolare, è consigliabile diluire la soluzione con acqua per ridurne l’osmolarita.
Serve ricordare che le bevande, propedeutiche alla pratica sportiva, NON apportano alcun miglioramento alla performance ma servono esclusivamente per garantire la pratica sportiva in uno stato di salute ottimale.

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Dott. Marco Canta

Immagini tratte da: http://www.Runningitalia.it

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